عازمة على صف مقابل كابل


الاجابه 1:

حسنًا ، بالنظر إلى معظم الناس لا يعرفون كيف يفعلون الأول بشكل صحيح وحقيقة أن الأخير مدمر أسفل الظهر ، فهو رمي. كلاهما سيلحق ضررا طويل الأمد لأسفل الظهر. عندما تعود ، ستلقي باللوم على شيء آخر.

يجب أن تمتد صفوف الكبلات الجالسة إلى المدى الكامل من التمدد الكامل للأمام إلى مكان صدرك على ركبتيك إلى الخلف مع تقلص كتفك. كثير من الناس يقفلون على ظهورهم المنخفض ويسحبون بأذرعهم تشغل ظهورهم قليلاً جدًا.

يمكن للثني على الصفوف أن يقتل أسفل ظهرك إذا لم تسحب الشريط لأعلى في ساقيك وفخذيك ، حتى لا تزال ذراعيك التي يعلق منها الوزن على الكتف حتى لا يزال يضع الكثير من الضغط ناتئًا على ظهرك.

حتى طريقة المدرسة القديمة لتحميل أحد طرفي العارضة الأولمبية وإلصاق الطرف الآخر في زاوية ، والانحناء والقيام بالصفوف التي تحمل الشريط أسفل الأوزان مباشرة أمر مروع على أسفل الظهر. يتم تدمير أسفل الظهر لفترة طويلة من الانتهاكات المتكررة. هذا مؤهل. مرة أخرى ، عندما تذهب ، ستلقي باللوم على كل شيء ولكن ما سببها في الواقع: الإساءة على المدى الطويل من الأشياء التي قمت بها في صالة الألعاب الرياضية لمدة عشر سنوات ، والمرتبة الرديئة التي كنت تنام عليها لمدة عشر سنوات ، والنوم على بطنك ، والطريقة التي الجلوس على كرسيك المفضل ، ومقاعد الدلو الرديئة في سيارتك. كلهم يساهمون.

للتطوير الخلفي ، أوصي بآلة صف Hammer Strength Seated.

لقد وجدت هذه الجوهرة ولم أنظر إلى الوراء. أضع المقعد على طول الطريق ، وأمسك المقابض الوسطى القريبة بالقرب من النهايات ، (هذا الرجل يمسكهم بالقرب من الجزء السفلي) أذهب إلى الأمام كما لو كان يمدد الهدوء بالكامل. إنه على ظهرك برفق ويمكنك زيادة الوزن بسرعة كبيرة إذا كنت تعمل بجد. أبدأ بـ 450 رطل أو خمسة 45 ثانية على كل جانب ، وأقوم بمجموعات إسقاط مزدوجة لإجمالي عدد مجموعات يبلغ حوالي 8-10 مجموعات في محاولة لثمانية ممثلين لكل مجموعة.

سوف يتسع ظهرك بسرعة كبيرة. استخدم قبضة تشيني ، التي تربط الشريط بأصابعك ، ولا "تقبض" الشريط لأن ذلك ينشط الذراعين وستقوم بعمل الذراع بدلاً من الضغط على الظهر.

أود أيضًا أن أوصي بعمل ذراعي كف أو تعليق فقط ، لأن هذا يدور كتفك ، ريش الكتف إلى الخارج أيضًا مما يضيف إلى ظهر أوسع.


الاجابه 2:

نظرًا لأنني لا أعرف ما يبدو عليه روتينك وبنيتك البدنية ، فسأفترض أنك تريد معرفة أي تمرين قد يحقق لك نتائج أفضل بشكل أسرع.

في هذه الحالة ، يعد Barbell Row هو التمرين الأكثر اكتمالًا لأنك تعمل بوزن حر وحتى الاختلافات الطفيفة في الموقف يمكن أن تغير تركيز هذه التمارين بشكل كبير ، ولكن يجب عليك أيضًا أن تكون خالٍ من الألم تمامًا لأداء جيد (الانحناء) صفوف الحديد. آلام الظهر أثناء أدائها هي سدادة مطلقة بالنسبة لي.

يعتبر كابل Row (الجالس) تمرينًا تكميليًا جيدًا جدًا لإضافة بعض عضلات الظهر الوسطى والعضلة ذات الرأسين في أيام معينة. في كثير من الأحيان لا يمكنك أن تكون ثقيلًا كما هو الحال مع الحديد ولا تحتاج إلى إدارة الوزن وتوازنه بنفسك لأنه ليس غبيًا متأرجحًا أو باربلًا. وهذا يجعل هذا التمرين "أسهل" ولكنه يتيح لك أيضًا استهداف الظهر الأوسط (العضلة ذات الرأسين) بشكل أفضل دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا في تحديد المواقع.


أقوم بكلتا التمارين ، لكني أستخدم Seated Cable Row كتدريب مكمل لأيام أستهدف فيها مجموعات عضلية أخرى.

على سبيل المثال في يوم ساقي / خلفي ، أركز على ساقي مع القرفصاء والاندفاع ، ثم أرمي مجموعة من الصباحات الجيدة وأقرّب كل شيء مع صفوف الكابلات المقعدة للنصف الأول من يوم "الساق".

ولكن في يوم صدري / خلفي ، أمارس الضغط على مقاعد البدلاء (غالبًا تنويعات منها) ، والرافعات المميتة وأضيف (عازمة) صفوف باربيل بأوزان ثقيلة للجزء الأول.

على مر السنين ، حققت Barbell Rows نتائج أفضل بالنسبة لي ، ولكن ما زلت أقوم بعمل صفوف الكابلات المقعرة حيث أشعر جيدًا للعمل في منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين قليلاً بعد أن عملت أسفل ظهري قليلاً أثناء القيام بالقرفصاء وصباح جيد .

عليك تجربتها قليلاً وتغيير برنامجك بين الحين والآخر. ولكن بالنسبة لي ، أستخدم كلا التمرينين مع العلم أن صف الكبل المقعد هو مجرد إضافي بالنسبة لي في الساق / الخلف ، بينما يلعب Barbell Row دورًا أكثر أهمية في صدري / ظهر اليوم

امل ان يساعد.


الاجابه 3:

لسنوات واجهت صعوبة في "الشعور" بتمارين ظهري. ماذا كنت افعل؟ بشكل رئيسي الكثير من خطوط السحب المنسدلة وخطوط الكابلات المعلقة. من وقت لآخر كنت أقوم بعمل صفوف على شكل حرف T أو انحنى على الصفوف بقبضة متراكبة. لقد خدعت دائما هؤلاء!

ما الذي نجح معي؟ إجراء التغيير لاستبدال عمليات السحب المنسدلة بخطوط سحب وصفوف كبلية مثبتة مع قبضة عكسية مثنية فوق صفوف ذات شكل صارم. كلاهما يحمّل الوزن بينما يجعلك تنتبه إلى الشكل.

في يوم الراحة / التحميل ، سأقوم بأداء دمبل ثنائي اليد منحني على الصفوف إلى قبضة محايدة ...

يمكنني بالتأكيد إقامة علاقة عضلية مع هذه التمارين وأشعر أنها تفعل الكثير للمساعدة في تقوية عضلات الظهر. لأي سبب من الأسباب ، لم أحقق أبدًا نفس التقدم في التمارين الأخرى.

لسبب واحد ، فكر في اللحظة التي تسحب فيها صدرك وتنهي الحركة في صف جالس. هل يحدث مع الزخم أو القوة؟ أشعر أن بإمكاني سحب صدري من خلاله والتقلص في ظهري العلوي بطريقة استقرار مع هذه التمارين. انظر إلى الصور والأشخاص الذين ينهون وضع الكتفين والصدر.

هذا هو الأفضل بالنسبة لي!


الاجابه 4:

قد تكون صفوف الكبلات الجالسة أفضل من الانحناء فوق صفوف الحديد لصوتيات التمارين الذين يعانون من مشاكل في الوركين وأسفل الظهر ، لأن صفوف الكبلات الجالسة تضعك في وضع رأسي مستقر ، حيث يمكنك التركيز أكثر على تقوية كتفك من أسفل ظهرك.

إن صف الكابلات المقعد والصف الحديدي المنثني عبارة عن تمارين أساسية في أي روتين تمرين. كلاهما تمارين مركبة تركز في المقام الأول على عضلات ظهرك. في حين أنها تعمل في نفس المجموعات العضلية ، فإن الانحناء فوق صف الحديد أكثر تقدمًا قليلاً من صف الكبلات.

خلال هذه التمارين تكون الفخاخ واللات والدللات هي العضلات المتآزرة التي تساعد عضلات الظهر أثناء حركة السحب. يأكل العمود الفقري والجزء العلوي من الساق المثبتات أثناء إعادة الوزن إلى وضع البداية.

يحتاج صف الحديد المنحني إلى مزيد من الاستقرار من منطقتك الأساسية بسبب انحناءك فوق الوضع. لذلك ، تساعد عضلات بطنك ومساعدتك على طول الطريق خلال هذا التمرين مما يجعلها فعالة للغاية لبناء كتلة وقوة.


الاجابه 5:

إنها ليست قضية "أفضل بشكل عام" بقدر ما هي "أفضل في أشياء معينة". الدمبل أفضل للعزل للعديد من المجموعات العضلية لأنها تقدم نطاقات حركة أوسع من الحد الأقصى الذي تقيدك به.

المفاضلة هي أن الأثقال يمكن تحميلها أثقل.

كلاهما أدوات يجب استخدامها.

أنا شخصياً أستخدم الدمبل لأعمال العزل في مجموعات العضلات الأصغر: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

تستفيد أيضًا اختلافات الذراع الواحدة لبعض التمارين من استخدام الدمبل. مثال ممتاز سيكون صف ذراع واحدة عازمة. من خلال السماح لك بتدوير زاوية ظهرك بالذراع غير العاملة ، فإنه يساعد على تخفيف الضغط عن أسفل الظهر ويجعل هذا تركيزًا حقيقيًا على خط العرض. تعتبر صفوف الحديد مفيدة لكنها محدودة لأن أسفل الظهر سوف يفشل باستمرار قبل اللاتين بدون شيء يستدعيك. لهذا السبب ، أفضل إما صفوف الدمبل أو بعض الإصدارات الأخرى المدعومة ، مثل صف T-bar.

تحذير واحد: في حركات معينة أعتقد أن الناس يختارون الدمبل لأسباب سيئة. مكابس مقاعد البدلاء المسطحة هي أحد الأمثلة. سيستخدم الناس الدمبل للحصول على المدى الإضافي للحركة ، التمدد ، في الجزء السفلي من المصعد (مما يسمح لأكتافهم بالتراجع تمامًا). هذا ليس جيدا. يضع الكثير من الضغط على عضلات الكتف والأوتار. هذا هو نوع من القرف الذي يعطي الرجال مشاكل في الأوتار والكتف في الأربعينيات والخمسينيات.

أنا دائما أفضل الحديد لحركات الضغط على مقاعد البدلاء ، وأنا أقوم بالضغط على الكتف الحديد على غرار الألغام الأرضية (الضغط على الكتف بذراع واحدة الألغام).


الاجابه 6:

توفر صفوف الكابلات المقعدة مزيدًا من العزل حيث يمكنك التحكم في الوزن بين يديك وبالتالي التركيز على الانكماش. الحديد عازمة على الصفوف أكثر تعقيدًا حيث ستجند المزيد من الألياف العضلية من أجل رفع الوزن.

كلاهما تمارين جيدة ولها مكان في العديد من البرامج. إذا اضطررت إلى اختيار أحدهما على الآخر ، فسأذهب مع الانحناء فوق الصفوف ، نظرًا لحقيقة أنه تمرين مجاني حر يتطلب مزيدًا من التركيز للتحكم في الوزن بين يديك.

ومع ذلك - لا يوجد شيء خطأ في أي من التمارين وإذا كان شخص ما يبحث عن ملحق جيد من الجزء العلوي من الجسم يسحب إلى الرفعة المميتة ، فسأذكر كلاهما كخيارين قابلين للتطبيق ، خاصة إذا لم يتمكن شخص ما من أداء صف الحديد لسبب ما.

تابعني على Instagram لمزيد من المحتوى والمساعدة في Joe.Lifts.Bro


الاجابه 7:

الانحناء فوق الصفوف هو ملك سمك الظهر (أفضل شريط T) ... ولكن صف الكبلات المقعد لديه مكانه بسبب تعدد الاستخدامات.

شريط طويل مع مرفقيه للخارج في الجزء العلوي من الظهر

سحب المقبض السفلي للجزء فوق الجزء السفلي من الظهر مباشرة

قبضة نيوترل ... سواء عريضة أو غير عريضة كبيرة للعمل في منتصف الظهر.

الظهر هو جزء كبير ومتنوع من الجسم ، قم بتثبيته مع 3 أو 4 مقابض وزوايا مختلفة ، وتعلم كيفية الضغط على Scapula والضغط عليه مرة أخرى لتشعر حقًا بالتمرين وسترى تقدمًا.